在控糖这件事上，不少东谈主王人存在一个常见的默契 —— 惟有对峙茹素，血糖就能稳安闲当，不会出现大的波动。他们认为素菜里莫得精制糖，脂肪含量也比肉类、主食低好多，对血糖的影响细则更小，于是把 “茹素” 当成了控糖的 “全能钥匙”。

血糖飙升的3类素菜

“素”仅仅原料标签，果真决定升糖速率的是淀粉结构、油脂包裹、糖分重迭和加工进程。并非整个素菜王人属于低升糖类别，以下几类吃多了相似让血糖飙升。

淀粉类蔬菜

如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食品的淀粉含量约在15%—20%，碳水化合物密度接近米饭。若在主食除外特殊摄入，相称于一餐中摄入“双重主食”，易导致总血糖负荷显贵升高。

深加工豆成品

如素鸡、油豆腐、腐竹和多样豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪会减速胃排空，使碳水化合物在肠谈中冉冉开释，引起餐后蔓延性。

“素菜荤作念”类菜肴

典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯自身升糖指数不高，但红烧、糖醋、拔丝等烹饪形状，添加了远大糖和油，显贵进步合座热量与糖负荷，将蔬菜涟漪为了高升糖食品。

此外，还有速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，尽管原料自身升糖指数较低，但历程深加工后其升糖指数可大幅高潮，致使与白面包相称。

科学控糖该何如吃？

盲目茹素不仅可能无法更好地截止血糖，还会带来新的健康问题。

科学的控糖饮食，不是浅显地“茹素”和“不吃什么”，而是智谋地“何如吃”。

主食粗细搭配，截止总量

将白米饭、白馒头等精制主食的一部分替换为全谷物、杂豆或薯类，有助于缩小一餐的合座GI值。比如白米+糙米/燕麦/藜麦/绿豆/红小豆/黑豆/鹰嘴豆等。

餐餐有蔬菜和优质卵白

蔬菜，非常是绿叶蔬菜，富含膳食纤维，不错增多饱腹感，减速糖分和脂肪的继承。提议餐餐有蔬菜，每天吃够300~500克，深色蔬菜占一半；同期也要有弥散的卵白质食品，比如鱼、禽、蛋、瘦肉以及大豆终点成品（豆腐、豆乳、干豆腐）。

1餐的食品=1/4主食+1/2蔬菜+1/4卵白质食品

吃饭法例有谨慎

解任“蔬菜→卵白质→主食”的法例进食，不错欺诈膳食纤维和卵白质减速胃排空，平稳餐后血糖。

烹饪形状很要害

选对烹饪形状：多禁受蒸、煮、快炒、凉拌的形状，幸免油炸、红烧、糖醋。

保持食品“嚼劲”：烹饪技艺不宜过长，煮蔬菜、杂粮饭时，掌抓火候，不要煮得过烂，更不要打成糊糊，惟有牙口没问题，尽量“吃硬不吃软”。

巧用自然香料：使用葱、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等自然香料来调味，少盐少油，尽量不放糖。

本文空洞自：

①央广网2025.10.22《茹素=控血糖？注重这几种素菜越吃血糖越高》

②央视财经2025.10.19《这3种彰着升血糖的“素菜”，有些东谈主天天吃》